Gesund ernähren ohne viel Aufwand – das geht mit der mediterranen Küche. Warum sie so gesund ist und welche Lebensmittel die Mittelmeerküche ausmachen.
Sie fühlen sich ständig müde? Schuld kann ein Vitamin-D-Mangel sein. Im Winter tanken viele nicht genug vom Sonnenvitamin. So sichern Sie Ihre Versorgung.
Morgens beim Aufstehen ist es noch dunkel. Wenn die meisten Feierabend machen, ist es wieder dunkel. Sonne und Tageslicht tanken? An grauen Herbsttagen und im Winter ist das gar nicht so leicht. Dabei sind wir auf Sonnenlicht angewiesen. Nicht nur für die Stimmung, sondern auch für den Körper. Unter anderem braucht er die Hilfe der Sonne, um Vitamin D zu bilden. Es ist das einzige Vitamin, das der Körper selbst herstellen kann, in ausreichender Menge allerdings nur an sonnigen Sommertagen.
Durch die in Sonnenlicht enthaltenen UV-B-Strahlen wird in der Haut die Vitamin-D-Produktion angekurbelt. Das Problem: In Herbst und Winter kommen wir zu wenig an die Sonne und die Strahlen der fahlen Wintersonne reichen dafür nicht aus. Sie scheint nicht nur weniger, in dicke Klamotten eingemummelt, haben es die Sonnenstrahlen schwer, die Haut zu erreichen. In hellen Räumen zu sitzen, bringt für die Vitamin-D-Versorgung wenig, da UV-B-Strahlen durch die Fenster abgehalten werden. Doch nicht nur das Wetter spielt bei der Vitamin-D-Produktion eine Rolle: Mit zunehmendem Alter produziert der Körper weniger davon. Umso wichtiger ist es, auf eine gute Versorgung zu achten.
Regelmäßig raus
Damit der Körper ausreichend Vitamin D bilden kann, empfehlen Fachleute etwa 10 bis 25 Minuten täglich in die Sonne zu gehen, je nach Jahreszeit und Hauttyp. Dabei sollten Sie Gesicht, die Hände und Teile von Armen und Beinen unbedeckt sonnen. Danach ist aber Einreiben mit Sonnencreme angesagt, um die Haut vor Sonnenschäden zu schützen. Eine Lotion, die zu Ihrem Hauttyp passt, erhalten Sie in Ihrer Apotheke. Für die körpereigene Vitamin-D-Produktion geht das allerdings nur an den heißeren Tagen.
Vitamin D stärkt die Knochen
Gemeinsam mit Kalzium ist Vitamin D dafür zuständig, die Knochen zu mineralisieren und zu stärken. Bei Kalziummangel nimmt die Knochendichte ab. Das erhöht das Risiko für Osteoporose, eine chronische Erkrankung, bei der die Knochenmasse abnimmt (Knochenschwund).
Außerdem haben Menschen mit einem Vitamin-D-Mangel eine schlechtere Muskelfunktion. Damit steigt gerade bei Älteren das Risiko für Stürze und einer häufig damit verbundenen Oberschenkelhalsfraktur.
Müde und geschwächt?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung schätzt, dass in Deutschland etwa 60 Prozent der Bevölkerung nicht ausreichend mit Vitamin D versorgt sind, gerade in den sonnenarmen Wintermonaten. Wir nehmen auch über Nahrungsmittel wie Eier, fetten Seefisch wie Makrele oder Lachs sowie Milchprodukte Vitamin D auf. Doch auf diese Weise lassen sich nur maximal 20 Prozent des Bedarfs decken. Den Rest muss Sonnenlicht regeln oder man nimmt Vitamin D als Ergänzung zu sich.
Fühlen Sie sich längerfristig abgeschlagen und müde, kann das auf einen Vitamin-D-Mangel hindeuten. Ebenso sind Haarausfall und wiederkehrende Infekte mögliche Zeichen. Bei Verdacht kann der Vitamin-D-Spiegel im Blut ärztlich oder in bestimmten Apotheken getestet werden. Fragen Sie gerne auch bei uns, ob ein Test derzeit möglich ist.
Vitamin-D-Mangel bei Babys und Senioren
In den ersten Lebensjahren reicht die produzierte Menge an Vitamin D meist nicht aus. Säuglinge erhalten in Deutschland deshalb das Sonnenvitamin, um Rachitis (Knochenverformung) vorzubeugen. Fachleute empfehlen zudem häufig, dass ältere Menschen zusätzlich ein Vitamin-D-Präparat einnehmen. Denn im Alter nimmt nicht nur die Fähigkeit ab, Vitamin D herzustellen. Senioren sind oft auch nicht mehr so mobil und weniger draußen unterwegs. Wer auf Nummer sicher gehen will, lässt seinen Vitamin-D-Spiegel im Winter überprüfen und nimmt gegebenenfalls das Sonnenvitamin als Nahrungsergänzung ein.
Auch Menschen mit chronischen Magen-Darm-, Leber- oder Nierenerkrankungen haben ein erhöhtes Risiko für einen Vitamin-D-Mangel. Das gilt auch, wenn bestimmte Medikamente wie Antiepileptika oder Krebsmittel eingenommen werden, die den Vitamin-D-Stoffwechsel beeinträchtigen. Fragen Sie dann Ihren Arzt, ob eine Nahrungsergänzung sinnvoll ist.
Von Tropfen bis Spray
In Ihrer Apotheke gibt es Vitamin D in verschiedenen Konzentrationen (IE) in Form von öligen Tropfen, Tabletten, Kapseln oder Spray. Nehmen Sie das Vitamin D immer zu einer Mahlzeit ein, da Vitamin D fettlöslich ist und sich die Aufnahme so verbessert. In Ihrer Apotheke beraten wir Sie gerne zu den passenden Produkten.
Vitamin D und Infekte: Hier erfahren Sie, warum ein Vitamin-D-Mangel eine Infektion begünstigen kann.
Vitamin-D am Fenster tanken
Wer nicht viel draußen unterwegs ist, sollte sich von zu Hause aus an warmen, sonnigen Tagen regelmäßig eine Portion Sonnenlicht gönnen. Damit in der Haut Vitamin D gebildet wird, genügt es, mit Gesicht und entblößten Unterarmen 15 Minuten täglich am offenen Fenster zu sitzen, auch wenn der Himmel bedeckt ist. Bei erhöhtem Risiko für eine Osteoporose können nach Rücksprache mit dem Arzt Vitamin D und Kalzium für gesunde Knochen eingenommen werden.
Alles über Vitamine und Mineralstoffe: In unsere Beitrag finden Sie weitere Informationen zu Vitalstoffen.
Vitamin-D beeinflusst die Psyche
Dass Vitamin D nicht nur für starke Knochen wichtig ist, zeigen Studien, die auf einen möglichen Zusammenhang zwischen einem Vitamin-D-Mangel und dem Risiko für Herz-Kreislauf-Leiden oder Typ-2-Diabetes hindeuten. Zudem scheint Vitamin D auch einen positiven Einfluss auf die Psyche und das Immunsystem zu haben. Sogar verschiedene Krebsarten werden inzwischen mit einem Vitamin-D-Mangel in Verbindung gebracht.
Vitamin D ergänzen
In der dunklen Jahreszeit reicht das Sonnenlicht nicht aus, um den Vitamin-D-Bedarf zu decken. Deshalb kann eine Ergänzung sinnvoll sein. Einige Mittel enthalten neben Vitamin D auch Vitamin K, damit das Vitamin D besser vom Körper und in die Knochen aufgenommen werden kann.
Marcel Wree,
Ihr Apotheker
